Jsme to, co jíme!

Máte-li chuť a sílu, přidejte se k nám. Společně se pustíme do zlepšování fyzické kondice a do případného boje s přebytečnými tukovými polštářky na našem těle.

Na začátku programu se podíváme pravdě do očí a každá odejdete po středeční hodině domů s malou kartou, na kterou si zaznamenáte hmotnost, obvod hrudníku, obvod pasu a boků.

Během následujících 12-ti lekcí si zdokonalíme základní sestavu a seznámíme se s různými modifikacemi cviků. Budeme si také povídat o různých pohledech na principy zdravé a vyrovnané výživy.

Týden první „Jsme to, co jíme"

Základní pravidla

• PRAVIDELNOST- snažte se jíst v pravidelných intervalech (cca každé 3 hodiny), nehladovět v průběhu dne.
• PITÍ- dostatečné množství vhodných tekutin je základ - pijte v pravidelných intervalech, v menších množstvích minimálně 2 litry tekutin denně.
• PRIORITA- s jídlem nespěchejte a hodně jej kousejte.
• PRVNÍ JÍDLO- zásadně nevynechávejte snídani - její vynechání prokazatelně vede k nárůstu nadváhy.
• PŘIROZENOST - vybírejte si přirozená jídla bez obsahu konzervantů, umělých barviv, příchutí a sladidel. Jídla a potraviny konzumujte v co možná nejpřirozenějším stavu.
• POCHUTINY - není problém občas zařadit nějakou malou pochutinu (např. sladkost), pokud budete žít aktivně a množství tuků v těle bude optimální.
• POHYB - měl by být přirozenou součástí vašeho života, bez správného a pravidelného pohybu to samozřejmě nepůjde.
• RELAX - je důležitý, především dostatečné množství spánku (minimálně 6-7 hodin denně).
VÝBĚR JÍDEL

Při výběru jídla musíme vycházet z toho, jakou má člověk váhu a kolik z toho je aktivní tělesná hmota (svaly+kosti). Zda převažuje přes den kancelářská či manuální práce. Teoreticky můžeme říct, že průměrná žena by měla mít denní příjem 8400 kJ a muž 10500 kJ.

Nejlepší způsob, jak redukovat váhu, je zvýšit výdej = pohyb. Výrazně snížit příjem tuků a lehce sacharidů. Zachováme či mírně navýšíme příjem bílkovin. Poté by se měla při hubnutí hodnota energetického příjmu snížit od 5880 kJ do 7560 kJ/den.

SCHÉMA DNE

PROBUZENÍ - den začínejte vypitím 200 - 300 ml tekutiny a to co nejdříve po probuzení. Vhodná je vlažná voda s čerstvě vymačkanou citronovou šťávou, čerstvá šťáva zeleninová (ředěná vlažnou čistou vodou v poměru 2:1 ve prospěch vody) či neslazený vlažný čaj (ovocný, bylinkový, zelený).

SNÍDANĚ - zaujímá 20% vašeho denního příjmu. Pokud můžete, udělejte si čas a vždy snídejte v klidu (snídaně by měla následovat do 30-ti minut od probuzení). Následující kategorie tvoří vyváženou snídani:
• Sacharidové jídlo - pečivo celozrnné, žitné, pšenično-žitné, vícezrnné, špaldové, slunečnicové, ... .
• Bílkovinné jídlo - sýry a tvarohy, velmi libová šunka, rybí výrobky, vejce a výrobky z nich.
• Zelenina - množství zeleniny nemusíte řešit.
• Tuky a oleje - máslo, margarín, měkký sýr.
Vyberte si vždy jednu variantu z každé kategorie nebo si jich nakombinujte více (z dané kategorie) v poměrném množství.
Příklad - snídaně cca 1100 kJ, 16 g bílkovin, 7 g tuků,33 g sacharidů (60-70 g celozrnného chleba, 1 čajová lžíce másla, 40 g drůbeží libové šunky, 50 g cottage sýru, trocha čerstvé zeleniny).

DOPOLEDNÍ SVAČINA - 2-3 hodiny po snídani následuje dopolední svačina, která zaujímá 15% denního příjmu, svačinu si můžete rozdělit a jezte ji po částech v průběhu dopoledne. Pokud si svačinu rozdělíte, budou pauzy mezi jídly pochopitelně kratší než doporučené 2-3 hodiny. Všechny následující kategorie tvoří svačinu:
• Ovoce - dle vaší chuti (jahody, pomeranče, banány, jablka, hroznové víno...).
• Sacharidové jídlo - pečivo celozrnné, pečivo „sušené" s obsahem vlákniny 7-10% (knackebrot), cereální sušenky, musli tyčinka bez polevy.
• Tuky a oleje - máslo, margarín, měkký roztíratelný sýr.
Pokud možno, snězte ovoce samostatně a druhou část dopolední svačiny snězte odděleně.
Příklad - dopolední svačina cca 800 kJ, 3 g bílkovin, 5 g tuků, 35 g sacharidů(1.část 150-160 g jablka, 2.část - knackebrot 30 gramů + 3 čajové lžíce Lučiny).

OBĚD - na oběd si udělejte čas a snězte jej v klidu. Nezapomínejte, že tvoří největší část (29%) vašeho denního příjmu a následuje 2-3 hodiny po dopolední svačině. Pokud budete mít čas, trochu si po obědě odpočiňte. Kategorie tvořící oběd:
• Bílkovinné jídlo - masa (preferujte maso bílé) a šunky, ryby, sýry a tvarohy, sója a sójové výrobky, vejce a vaječné výrobky.
• Sacharidové jídlo - brambory a výrobky z nich, pečivo, rýže, těstoviny a luštěniny.
• Zelenina - zelenina může být syrová nebo dušená.
• Tuky a oleje - panenské oleje.
Příklad: oběd cca 1500 kJ, 28 g bílkovin, 12 g tuků, 37 g sacharidů (120 g (váha v syrovém stavu) krůtího grilovaného masa bez kůže, 150 g (váha v syrovém stavu) vařených brambor, 2 čajové lžíce olivového oleje, 200 g vařené brokolice).

ODPOLEDNÍ SVAČINA - zahrnuje 15% našeho denního příjmu, snězte si ji po částech v průběhu odpoledne, nejdříve však 2 hodiny po obědě. Obsahuje kategorie:
• Ovoce - dle vaší chuti (jahody, pomeranče, banány, jablka, hroznové víno...).
• Sacharidové jídlo - pečivo celozrnné, pečivo „suché" (knackebrot), pečivo sladké (sušenky cereální, musli bez polevy).
• Tuky a oleje - máslo, margarín, měkký roztíratelný sýr.
Příklad: odpolední svačina cca 800 kJ, 3 g bílkovin, 5 g tuků, 35 g sacharidů (1 kus musli tyčinky).

VEČEŘE - pokud možno jezte opět v klidu a snažte se vychutnat poslední díl denního příjmu zabírající 20%. Večerní jídlo je třeba dojíst nejpozději 4 hodiny před spaním. Pravidlo však neplatí, pokud jdete v podvečer sportovat. Doporučuji si jídlo rozdělit do dvou částí (první kolem páté hodiny a druhou část kolem sedmé hodiny večerní, případně třetí část po cvičení). Večeře by měla z větší části obsahovat bílkoviny a menší podíl zabírají sacharidy. Poslední jídlo dne by mělo vždy obsahovat následující kategorie:
• Bílkovinné jídlo - masa a šunky, ryby, sýry a tvarohy, sója a sójové výrobky, vejce a vaječné výrobky.
• Sacharidové jídlo - brambory a výrobky z nich, pečivo, rýže, těstoviny a luštěniny.
• Zelenina - zelenina může být syrová nebo dušená.
• Tuky a oleje - panenské oleje.

Příklad: večeře cca 1600 kJ, 27 g bílkovin, 8 g tuků, 24 g sacharidů; 1.varianta - 1.část cca 900 kJ (170 g bílého polotučného nebo ovocného tvarohu s 2-3% obsahem tuků), 2.část cca 700 kJ (po 2 hodinách od první části večeře - 2-3 plátky knackebrotu s 3 čajovými lžícemi Lučiny); 2.varianta - celkem cca 1600 kJ (kuřecí prsíčka (cca 100 g) s brokolicí (130 g) a vařenou rýží (100 g); 3.varianta - cca 1600 kJ (zeleninový salát s bílým masem nebo tofu s pečivem či trochou těstovin).

Neberte prosím předešlé řádky jako zaručený návod na zhubnutí, ale jen jako mé poznatky po osobní zkušenosti se stravovacím plánem od Ing. Petra Havlíčka. Veškeré doplňující informace (možnost nahlédnout do mého týdenního stravovacího plánu) a odpovědi na vaše otázky vám ráda odpovím na středeční hodině pilates. Hodně štěstí a především vytrvalosti.

Autorem článku je: Hanka Skládalová - trenérka pilates
Čerpáno: Osobní stravovací plán - Ing. Petra Havlíčka,Jídlo jako životní styl, Petra Lamschová/Petr Havlíček,

Cvičte efektivně
Power jóga, vždy ve čvrtek od 10 hodin (o Vaše děti se zdarma postaráme v dětském klubu)
Zumba - přijďte zábavnou formou spálit kalorie!
Společné cvičení rodičů a dětí (pro děti od 18 měsíců)